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          吉林市 精心康復(fù)醫(yī)院

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          幾點算熬夜,失眠了怎么辦......這里有答案!

          當網(wǎng)上不斷在宣傳熬夜和失眠時,你是否也會對以下問題感到好奇呢?

          到底幾點算熬夜呢;夜間睡多長時間好呢;夢多就代表沒睡好嗎;又該如何判定自己是真的失眠了呢;失眠了該怎么辦呢,只能吃藥來治嗎;吃藥會不會成癮呢?

          幾點算熬夜呢?

          科學(xué)研究表明,每個人都有屬于自己的生物鐘,有的人是百靈鳥型(早睡早起),有的人則是夜貓子型(晚睡晚起)。因此,不能通過晚上幾點睡覺,來確定是否熬夜。

          是不是熬夜,更主要是看睡眠時間是否足夠、睡眠是否有規(guī)律。

          如果每天有規(guī)律的上床和起床時間,成年人睡眠時長達到7-9小時,醒來后精力和體力恢復(fù)如初,那么即使每天習(xí)慣凌晨3點入睡,白天11點起床,這就不算熬夜。如果長此以往,可能是睡眠時相延遲。

          夜間睡眠時間多長是好呢?

          根據(jù)教育部印發(fā)的《關(guān)于進一步加強中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》中規(guī)定,小學(xué)生每天要保證10小時睡眠,初中生應(yīng)睡夠9小時,高中生應(yīng)達到8小時。

          權(quán)威研究推薦,成人(18-65歲)的睡眠時長為7-9小時,老年人(65歲以上)睡眠時長為7-8小時,但是5-6小時也是可接受的。

          需要注意的是,睡眠時長因人而異,健康睡眠時長的標準,主要取決于醒后精力體力是否恢復(fù)良好,并不是一定要睡夠以上推薦的睡眠時長。

          夢多就代表睡得不好嗎?

          睡覺做夢是正常生理現(xiàn)象,一般每個人每晚會做3-5個夢,大約95%的夢被忘記了。因此,夢不是影響睡眠質(zhì)量的因素,夢多不代表睡得不好。

          但是如果做夢時總是被驚醒,或者做夢過程中出現(xiàn)行走、大喊大叫、拳打腳踢或傷害他人或自己的異常行為,那就需要及時去睡眠專業(yè)門診就診。

          如何判定自己是否失眠呢?

          入睡困難:入睡時間超過30分鐘(從躺在床上準備睡覺到睡著所用的時間);睡眠維持困難:夜間睡著后醒來的次數(shù)≥2次,夜間醒來到再次入睡所用的時間≥30分鐘;早醒。

          出現(xiàn)以上任何一種,每周出現(xiàn)的次數(shù)≥3次,并影響白天的日常生活,則預(yù)示著你可能真的失眠了。如果持續(xù)時間大于≥3個月,則可能出現(xiàn)了慢性失眠。

          失眠了,白天能補覺嗎?

          不能。雖然對于健康成人來說,白天合理科學(xué)的補覺,尤其是在下午1點-3點進行20-30分鐘的午睡,能有效消除疲勞、提高免疫和緩解壓力。

          但是失眠人群如果白天補覺,會導(dǎo)致睡眠驅(qū)動力下降,造成晚上失眠、白天犯困的惡性循環(huán),因此不推薦補覺。

          如果白天犯困,建議多去戶外活動,曬曬太陽。研究發(fā)現(xiàn),早晨起床后至上午10點,去戶外進行30分鐘左右的活動,可有效調(diào)節(jié)睡眠,尤其對于入睡困難的失眠患者更有效。

          失眠了,只能吃藥來治嗎?

          藥物治療、心理治療、物理治療以及其他輔助治療措施均能調(diào)理睡眠,改善失眠。由于藥物起效快,服用方便,臨床上治療失眠的主流方法可能是藥物。

          但由于藥物可能導(dǎo)致的不良反應(yīng)突出,且存在成癮風險,從而使得非藥物療法獲得關(guān)注。非藥物治療包括心理治療(其中認知行為療法是國內(nèi)外權(quán)威指南推薦治療失眠的首選方式);

          物理治療包括聲(白噪音、音樂等)、光(自然光或人造光)、電(經(jīng)顱電刺激、迷走神經(jīng)電刺激等)、磁(經(jīng)顱磁刺激);

          其他輔助治療包括:運動療法(每周4-5次持續(xù)60分鐘的運動,維持8-12周能有效改善失眠);飲食療法(小米等易消化的碳水化合物、酸棗仁、核桃、蓮子等);芳香療法(薰衣草等);中醫(yī)療法(針灸等)……

          失眠了,安眠藥該怎么用?

          如果不規(guī)范使用安眠藥,可能會有成癮風險。因此,安眠藥的使用需遵循專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo),合理科學(xué)規(guī)范地使用。

          基于失眠障礙治療指南,服用安眠藥的前提是在認知行為治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上,遵循個體化、按需、間斷、足量原則,小劑量開始給藥,達到有效劑量后不輕易調(diào)整劑量,可根據(jù)睡眠變化情況來調(diào)整用藥劑量和維持時間,但不宜長期使用,避免突然停藥。

          尤其重要的是,在重度睡眠呼吸暫停綜合癥、肝腎功能損害、重癥肌無力患者、兒童、孕婦、哺乳期婦女不宜服用安眠藥。

          夜晚來臨,愿你放下煩擾,告別熬夜,睡得香甜,做個好夢,用最好的狀態(tài)迎接嶄新的明天。

          主要參考文獻

          陸林 主編.中國失眠障礙綜合防治指南. 人民衛(wèi)生出版社,2019

          Li et al., Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness, 2021

          Takaesu et al., Psychosocial intervention for discontinuing benzodiazepinehypnotics in patients with chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev, 2019


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